기초대사량 계산기 – BMR·TDEE·감량/증량 목표 칼로리까지 한 번에

기초대사량 계산기에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 기초대사량(BMR)은 가만히 있어도 생존에 필요한 최소 칼로리입니다. 하지만 실제 식단을 짤 때는 활동량까지 반영한 하루 필요 열량(TDEE)가 더 중요합니다. 이 페이지에서는 BMR과 TDEE를 계산하고, 목표(감량/유지/증량)에 따른 권장 칼로리와 매크로(탄·단·지)까지 표와 그래프로 확인할 수 있습니다. 무료로 간편하게 바로 계산해 보세요.

기초대사량 계산기

공식 선택, 활동량, 목표(감량/유지/증량)까지 반영해 BMR·TDEE·목표 칼로리·매크로를 계산합니다.

ULTRA

계산 공식 *

일반적으로 Mifflin이 널리 사용됩니다. 체지방률이 있으면 Katch가 제지방 기반으로 추정합니다.

성별 *

일부 공식은 성별 계수가 포함됩니다.

나이 *

만 나이 기준

키 *

단위: cm

체중 *

단위: kg

체지방률(선택)

단위: %. Katch–McArdle 선택 시 권장(미입력 시 계산 불가).

활동 수준(대표값 선택) *

선택한 활동계수로 “대표 TDEE(하루 필요 열량)”를 강조 표시합니다.

목표 *

목표에 따라 권장 칼로리(참고용)가 달라집니다.

목표 강도 *

감량/증량 칼로리 조정 폭입니다. 개인 상태에 따라 과도할 수 있어 참고용입니다.

매크로 스타일(참고용) *

목표 칼로리를 탄/단/지 비율로 나눠 g 단위로 제안합니다.

표 행 제한(옵션)

표가 길어질 경우 표시 행을 제한합니다(미입력 시 전체).

참고용 계산 결과이며, 의학적 진단·치료·처방의 근거로 사용할 수 없습니다.

기초대사량(BMR)과 하루 필요 열량(TDEE)의 차이

BMR: 생존을 위한 최소 에너지(호흡·심장박동·체온 유지 등)
TDEE: BMR에 활동량(운동/일상)을 반영한 실제 하루 소비 칼로리 추정치

다이어트든 벌크업이든 “얼마나 먹어야 하는가”는 보통 TDEE를 기준으로 조정합니다.

기초대사량 계산기 계산 기준과 공식

이 계산기는 상황에 따라 공식 선택이 가능합니다.

Mifflin-St Jeor(권장): 일반 사용자에게 널리 쓰이는 추정 공식
Harris–Benedict(개정): 오래된 공식의 보정 버전
Katch–McArdle: 체지방률이 있을 때 제지방량 기반 추정(개인차 반영에 도움)

또한 활동계수(1.2~1.9)를 적용해 TDEE를 계산하고, 목표(감량/유지/증량)에 따라 칼로리를 조정합니다.

기초대사량 계산기 입력 방법

키(cm), 체중(kg), 나이(만)만 입력해도 계산 가능
체지방률이 있다면 Katch–McArdle 선택 시 참고 정확도를 높이는 데 도움이 됩니다
활동 수준은 “가장 가까운 수준”을 선택하세요(운동 빈도 + 일상 활동 포함)

기초대사량 계산기 결과 해석 가이드

BMR이 낮게 나오면: 과도한 저칼로리 식단은 피로/근손실 위험이 커질 수 있습니다.
TDEE가 높게 나오면: 활동량이 많거나 체중/키가 큰 편일 수 있습니다. 유지 칼로리 상향 여지가 있습니다.
감량 목표 칼로리는 일반적으로 TDEE에서 일정 폭을 줄이는 방식이지만, 체감 컨디션/체중 변화 속도에 따라 조정이 필요합니다.

체중 변화가 2~3주간 정체된다면 활동량/섭취량을 다시 점검해 보세요.

기초대사량 계산기 FAQ

BMR과 TDEE 중 무엇을 기준으로 먹어야 하나요?

BMR은 “최소 에너지”이고, 실제 식단 계획은 보통 활동량이 반영된 TDEE가 기준입니다. 감량/증량은 TDEE에서 섭취 칼로리를 조정해 진행합니다. 다음 단계로는 활동 수준을 현실적으로 선택해 대표 TDEE를 확인해 보세요.

Mifflin, Harris, Katch 중 어떤 공식을 쓰면 좋나요?

일반적으로 Mifflin이 무난한 기준점이 됩니다. 체지방률을 알고 있다면 Katch는 제지방 기반이라 개인차를 반영하는 데 도움이 될 수 있습니다. 공식을 바꿔 비교한 뒤, 결과 범위를 참고해 목표 칼로리를 잡아보세요.

체지방률을 모르면 Katch–McArdle은 못 쓰나요?

네. Katch는 제지방량이 필요해 체지방률이 없으면 계산이 어렵습니다. 체지방률은 인바디/캘리퍼/추정치 등 측정 방식에 따라 오차가 있으니 참고용으로 보세요. 체지방률이 생기면 다시 계산해 비교해 보세요.

활동계수 선택이 제일 어려운데요.

운동 빈도만이 아니라 “일상 활동(걷기/서서 일함/육체 노동)”까지 포함해야 합니다. 선택이 애매하면 ‘가벼운 활동’과 ‘보통 활동’을 각각 계산해 범위를 보는 방법도 좋습니다. 두 수준을 비교해 대표 TDEE 범위를 잡아보세요.

감량은 -500kcal로 고정해도 되나요?

-500kcal은 흔한 참고값이지만, 개인의 체중/컨디션/운동량에 따라 과하거나 부족할 수 있습니다. 체중 감소가 너무 빠르거나 컨디션이 나빠지면 조정이 필요합니다. 먼저 보통 강도로 시작하고 2~3주 데이터를 보고 조절해 보세요.

매크로(탄/단/지)는 꼭 지켜야 하나요?

매크로는 “방향”을 잡는 데 도움 되는 가이드입니다. 특히 단백질은 근손실 예방에 중요하다고 알려져 있지만, 개인의 소화/식습관에 맞추는 게 더 현실적입니다. 목표 칼로리를 먼저 맞춘 뒤, 매크로는 점진적으로 조정해 보세요.

결과가 정확하지 않은 것 같아요. 왜죠?

공식 기반 추정치는 체성분, 수면, 스트레스, 질병, 약물, 훈련 상태 등 변수를 반영하지 못합니다. 그래서 “정확한 숫자”보다는 “범위와 추세”로 활용하는 것이 안전합니다. 주 1회 정도 동일 조건으로 재계산해 변화 추이를 확인해 보세요.

다음으로 어떤 계산기를 보면 좋나요?

감량/유지/증량의 판단은 체성분 변화가 중요하므로 BMI만으로는 부족할 수 있습니다. 체지방률(또는 인바디 지표)과 함께 보면 더 도움이 됩니다. BMI 계산기와 체지방률 계산기도 함께 확인해 보세요.

주의사항/면책

본 계산 결과는 참고용이며 개인차가 큽니다.
과도한 저칼로리/고칼로리 식단은 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
질환이 있거나 임신/수유 중이라면 전문가 상담을 권장합니다.