1RM 계산기에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 1RM(One Rep Max)은 “한 번 들 수 있는 최대 중량”을 의미하며, 웨이트 트레이닝에서 훈련 강도(예: 70% 1RM)와 프로그램(5×5, 3대 운동 주기화 등)을 설계할 때 자주 활용됩니다. 하지만 실제 1RM을 자주 측정하면 피로가 크고 부상 위험도 있어, 보통은 중량×반복 기록으로 1RM을 “추정”해 관리합니다.
이 1RM 계산기는 kg/lb 단위를 지원하며, Epley·Brzycki·Lombardi·O’Conner·Wathan 등 여러 공식의 결과를 비교해 범위를 확인할 수 있습니다. 또한 추정 1RM을 기준으로 반복 횟수별 권장 중량 표와 그래프를 제공해 바로 훈련 계획에 활용하기 쉽습니다. 결과는 참고용이며, 실제 운동에서는 자세/종목/컨디션을 함께 고려하세요. 무료로 간편하게 바로 계산할 수 있습니다.
목차
계산 기준
1RM 추정은 보통 다음 형태를 가집니다.
- 1RM = 사용 중량 × f(반복 횟수)
공식마다 f(반복)의 형태가 달라 추정치가 조금씩 달라질 수 있습니다. 그래서 이 계산기는 선택 공식의 결과와 함께, 공식별 비교 차트로 최저~최고 범위를 함께 보여줍니다. 일반적으로 2~12회 구간에서 추정이 비교적 안정적이며, 고반복(12회 이상)은 오차가 커질 수 있습니다.
1RM 계산기 입력 방법
- 단위(kg/lb)를 선택합니다.
- 실제로 수행한 중량과 반복 횟수를 입력합니다.
- 추정 공식을 선택합니다. 처음엔 Epley 또는 Brzycki로 시작하는 경우가 많습니다.
- 반올림 단위를 설정하면 바벨 플레이트 단위에 맞춰 보기 편합니다.
- 계산 후 표에서 반복 횟수별 권장 중량(역산)을 확인할 수 있습니다.
1RM 계산기 계산 예시
- 예시 1) 벤치프레스 80kg 5회를 입력하면, 공식에 따라 1RM이 서로 조금 다르게 추정됩니다. 이때 “공식별 비교 범위”로 대략적인 구간을 확인하고, 훈련 계획에는 보수적으로(낮은 쪽) 잡는 것이 안전합니다.
- 예시 2) 스쿼트처럼 컨디션 영향이 큰 종목은 같은 기록이라도 1RM 변동이 클 수 있으므로, 추정치에 RPE/RIR 체감을 함께 반영하는 것이 도움이 됩니다.
해석 가이드
추정 1RM은 “절대값”이라기보다 훈련 강도를 정렬하는 기준점으로 보는 것이 좋습니다. 예를 들어 1RM 추정치가 높게 나오더라도 당일 피로가 높으면 같은 %에서도 체감 난도가 크게 달라질 수 있습니다. 표에 나온 반복별 권장 중량은 “선택 공식 기준 역산”이므로, 실제 세트 구성에서는 워밍업 상태, 휴식 시간, 수행 속도, 자세 안정성을 함께 고려해 2.5~5kg 단위로 조정하는 식의 운영이 현실적입니다.
자주 묻는 질문 FAQ
1RM은 꼭 실제로 측정해야 하나요?
꼭 그렇지 않습니다. 실제 1RM 테스트는 피로와 부상 위험이 커서, 많은 경우 중량×반복 기록으로 1RM을 추정해 관리합니다. 이 계산기는 여러 공식의 결과를 비교해 “대략적인 범위”를 제공하므로 계획 수립에 도움이 됩니다. 다음 행동으로, 추정 1RM을 기준으로 70~85% 구간에서 훈련해 체감 강도(RPE)를 함께 기록해 보세요.
공식(Epley, Brzycki 등)마다 값이 다른 이유는 무엇인가요?
반복 횟수에 따른 피로 누적을 수학적으로 모델링하는 방식이 다르기 때문입니다. 종목(스쿼트/벤치/데드), 개인의 근지구력, 자세 효율에 따라 “어떤 공식이 더 잘 맞는지”도 달라질 수 있습니다. 그래서 단일 숫자보다 공식별 범위를 함께 보는 것이 안전합니다. 다음 행동으로, 본인 기록이 잘 맞는 공식을 2~3주 단위로 고정해 추세를 비교해 보세요.
몇 회 반복 기록이 1RM 추정에 가장 적당한가요?
일반적으로 2~12회 구간이 실무적으로 많이 쓰이며, 고반복(12회 이상)은 오차가 커질 수 있습니다. 1회에 가까울수록 추정 오차는 줄 수 있지만, 그만큼 수행 부담도 커집니다. 다음 행동으로, 3~8회 구간의 “안전한 탑셋(Top set)” 기록을 기준으로 추정하는 방식을 추천합니다.
계산기 표의 “반복 횟수별 권장 중량”은 어떻게 쓰면 좋나요?
선택한 공식으로 추정한 1RM을 바탕으로, 각 반복 횟수에서의 예상 중량을 역산한 참고표입니다. 예를 들어 8회 훈련을 하고 싶다면 표의 8회 중량을 시작점으로 삼고, 컨디션에 따라 2.5~5kg 조정하는 식으로 활용할 수 있습니다. 다음 행동으로, 목표 반복(예: 5회/8회/10회)에 해당하는 중량을 워밍업 후 체감 난도에 맞춰 미세 조정해 보세요.
머신/덤벨도 1RM 계산을 그대로 적용해도 되나요?
계산 자체는 가능하지만, 머신은 기구별 저항 곡선이 달라지고 덤벨은 안정성 요구가 커서 실제 체감이 달라질 수 있습니다. 또한 좌우 밸런스나 가동범위 차이도 영향을 줍니다. 따라서 숫자는 참고용으로 보고, 같은 기구·같은 자세에서의 추세(증가/감소)를 확인하는 용도로 쓰는 것이 좋습니다. 다음 행동으로, 동일 종목/동일 세팅에서 기록을 누적해 추정 1RM의 “변화”를 관리해 보세요.
주의사항/면책
1RM 계산기는 무료·간편·바로 계산을 위한 참고용입니다. 1RM은 추정치이며 종목, 수행 기술, 휴식, 컨디션에 따라 달라질 수 있습니다. 부상 이력이 있거나 통증이 있다면 무리한 1RM 시도보다 안전한 강도(RPE/RIR) 기반 접근을 권장합니다.