칼로리 필요량 계산기에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 하루에 얼마나 먹어야 하는지는 “의지”보다 “기준”이 먼저입니다. 이 계산기는 성별, 나이, 키, 체중, 활동 수준을 바탕으로 기초대사량(BMR)과 유지 칼로리(TDEE)를 추정하고, 감량/증량 목표에 맞춘 권장 섭취 칼로리까지 한 번에 보여줍니다. 식단을 시작하는 초보자부터 운동 루틴이 있는 분까지, 무료로 간편하게 바로 계산할 수 있도록 구성했습니다. 결과는 그래프와 표로 함께 제공되어 비교와 해석이 쉽습니다.
목차
계산 기준(공식)
- BMR(기초대사량): Mifflin-St Jeor 공식을 사용해 추정합니다.
- TDEE(유지 칼로리): BMR × 활동 계수(좌식~매우 높음)로 계산합니다.
- 감량/증량 칼로리: TDEE에서 조정률(%)만큼 감소/증가시킨 값을 참고치로 제공합니다.
활동 계수와 목표 조정률은 사람마다 차이가 있어, 결과는 “출발점”으로 보는 것이 좋습니다.
칼로리 필요량 계산기 입력 방법
성별과 나이, 키(cm), 체중(kg)을 먼저 입력한 뒤 활동 수준을 선택하세요. 활동 수준이 애매하면 “최근 2~4주 평균”을 기준으로 잡는 편이 안정적입니다. 감량/증량을 선택한 경우 조정률(%)을 입력하면 목표 칼로리가 계산됩니다.
칼로리 필요량 계산기 계산 예시
- 예: 30세, 170cm, 70kg, 활동 ‘보통’이라면 유지 칼로리가 대략 2,000kcal 전후로 계산될 수 있습니다.
- 감량 목표로 15% 조정률을 적용하면, 목표 섭취 칼로리는 유지 칼로리보다 낮게 제시됩니다.
숫자는 개인차가 있으니 “주 단위 평균 체중 변화”와 함께 조정하세요.
해석 가이드
- 유지 칼로리(TDEE)는 현재 체중을 대체로 유지하기 위한 참고치입니다.
- 감량 칼로리를 적용했는데 체중이 전혀 변하지 않으면, 활동량 변화·기록 누락·수분 변동을 함께 점검해야 합니다.
- 증량 칼로리를 적용했는데 체지방 증가가 빠르다면, 조정률을 낮추거나 단백질/운동 자극을 재점검하는 방식이 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문 FAQ
유지 칼로리(TDEE)는 정확한 값인가요?
TDEE는 “추정치”에 가깝습니다. BMR 공식과 활동 계수는 평균적인 모델이라 개인별 대사·생활 패턴 차이를 완벽히 반영하진 못합니다. 계산 결과를 시작점으로 삼고, 2~3주 단위로 체중·컨디션 변화를 보고 미세 조정하는 것이 좋습니다.
감량 조정률(%)은 어느 정도가 무난한가요?
일반적으로 10~20% 범위를 참고하는 경우가 많지만, 개인의 운동량·식욕·생활 패턴에 따라 체감 난이도가 다릅니다. 너무 큰 폭으로 줄이면 지속이 어려울 수 있고, 반대로 너무 작으면 변화가 느릴 수 있습니다. 계산 결과를 바탕으로 “지속 가능성”을 우선 확인한 뒤 조정해 보세요.
증량(벌크업)도 조정률을 크게 올리면 더 빨리 찌나요?
칼로리를 크게 올리면 체중 증가 속도는 빨라질 수 있지만, 그만큼 체지방 증가 가능성도 커질 수 있습니다. 그래서 증량은 감량보다 조정률을 낮게 잡는 전략이 흔합니다. 계산기로 범위를 확인한 다음, 훈련 강도·단백질 섭취·수면을 함께 관리하는 것이 도움이 됩니다.
활동 수준 선택이 제일 어렵습니다. 어떻게 고르면 좋나요?
“운동 빈도”만 보지 말고 일상 활동까지 같이 보세요. 같은 주 3회 운동이라도 하루 종일 앉아 있는 직장인과 활동량이 많은 사람은 차이가 큽니다. 애매하면 한 단계 낮게 잡고 2주 뒤 결과(체중/컨디션)를 보고 조정하는 방식이 안전합니다.
체중이 안 줄면 칼로리를 더 낮춰야 하나요?
무조건 더 낮추기 전에 기록 정확도(간식, 음료, 외식, 소스)와 수분·염분 영향부터 점검해 보세요. 체중은 단기적으로 수분 변동 폭이 커서 “주 평균”이 더 중요합니다. 그래도 정체가 길면 조정률을 소폭 변경하거나 활동량(걸음 수)을 늘리는 방식도 고려할 수 있습니다.
BMR(기초대사량)이 너무 낮게 나와요. 문제가 있나요?
BMR은 키·체중·나이·성별 기반 추정치라, 체성분(근육량) 차이를 직접 반영하진 못합니다. 근육량이 많으면 실제 BMR이 더 높을 수 있고, 반대도 가능합니다. 결과가 걱정된다면 체지방률/근육량 지표와 함께 확인하고, 필요하면 전문가 상담을 병행하는 것이 좋습니다.
결과를 그대로 따라 하면 건강하게 목표를 달성할 수 있나요?
칼로리 필요량 계산기는 참고용이므로 “그대로 따라야 한다”기보다는 “내가 어디쯤인지”를 잡는 데 쓰는 것이 좋습니다. 목표 칼로리를 정했다면 단백질·식이섬유·수면·운동 루틴까지 함께 관리해야 결과가 안정적입니다. 계산 후에는 단백질 섭취량, 기초대사량, BMI도 같이 점검해 다음 행동을 정해 보세요.
주의사항
칼로리 필요량 계산기는 일반적인 공식을 기반으로 한 참고용 도구입니다. 질환, 약물 복용, 임신·수유, 성장기 청소년, 특수 목적 선수/고강도 노동자 등은 개인 맞춤 조정이 필요할 수 있습니다.